Nutriments, composer une assiette complète sans rien calculer, en 3 parts faciles à retenir

Pourquoi une image plutôt qu’une calculatrice

Les nutriments se rangent en grandes familles. Les protéines, les glucides et les lipides apportent l’énergie et les matériaux. Les vitamines et les minéraux n’apportent pas de calories mais font tourner la machine. Les fibres et l’eau complètent le tableau. Peser chaque gramme est épuisant et ne dure jamais. Une assiette bien partagée, à l’œil, fait le même travail en quelques secondes, au restaurant comme à la maison.

La moitié verte

Légumes crus ou cuits, en salade, en poêlée ou en soupe. C’est la part qui apporte le plus de fibres, de vitamines et de minéraux pour très peu de calories. Elle remplit l’assiette et l’estomac. L’Anses rappelle que la plupart des vitamines ne peuvent pas être fabriquées par le corps et que leur apport passe par une alimentation variée. Changer de couleur d’un repas à l’autre est un bon moyen de varier sans y penser.

Le quart qui donne l’énergie

Riz, pâtes, pommes de terre, pain, semoule, quinoa ou légumes secs. Ce sont les glucides complexes, carburant du cerveau et des muscles. Les versions complètes gardent davantage de fibres et rassasient plus longtemps. Pour la quantité, notre article sur la bonne portion de féculents donne des repères visuels.

Le quart qui construit

Viande, volaille, poisson, œufs, tofu ou légumineuses. Les protéines entretiennent les muscles, la peau et les défenses. L’Anses a revu ses repères pour la population adulte en invitant à donner plus de place aux légumineuses et à limiter les viandes hors volaille et la charcuterie. Les lentilles ou les pois chiches peuvent d’ailleurs occuper à la fois le quart énergie et le quart protéines.

Les petits compléments autour

• Un filet d’huile. Colza, olive ou noix apportent des acides gras utiles et aident à absorber certaines vitamines. Notre page sur le tri des matières grasses dans vos placards vous guide.
• Un laitage. Yaourt, fromage blanc ou une part de fromage, pour le calcium.
• Un fruit entier. Plutôt qu’un jus, pour garder les fibres.
• De l’eau. C’est la seule boisson indispensable à table.

3 assiettes pour se lancer

• Poêlée de courgettes et poivrons, riz complet, filet de poulet, un yaourt.
• Salade de carottes râpées et chou, lentilles tièdes, un œuf mollet, une pomme.
• Haricots verts, pommes de terre vapeur, maquereau, un morceau de fromage.

Pour vérifier ce que contient un aliment, la table Ciqual de l’Anses détaille protéines, lipides, glucides, vitamines et minéraux de plus de 3 000 aliments.

Un regard chaque jour

Au Sunrise nutrition, le suivi est quotidien, au club. Chaque matin, Florian Potaufeux peut revoir avec vous la composition de vos repas de la veille et ajuster une part trop petite ou trop grande. Pour démarrer, le premier bilan est offert. Ces repères généraux ne remplacent pas l’avis d’un médecin, notamment si vous suivez un régime prescrit.