Bonnes graisses et perte de poids, faire le tri du placard au frigo
Pour maigrir, inutile de chasser toutes les graisses. Il s’agit de faire le tri, garder les huiles riches en oméga 3 comme le colza et la noix, doser le beurre, et repérer les graisses cachées des produits tout prêts. Le plus simple est de commencer là où elles se trouvent vraiment, dans vos placards et votre réfrigérateur. Prévoyez 20 minutes, un sac pour ce qui ne reviendra pas, et un œil sur les étiquettes.
Avec vous, votre coach analyse votre situation et vous oriente de la meilleure manière.
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D’abord, pourquoi garder du gras
Les lipides ne sont pas l’ennemi. L’Anses indique que la part recommandée des lipides dans l’apport énergétique est de 35 à 40 %. Ils apportent des acides gras que le corps ne sait pas fabriquer, transportent certaines vitamines et donnent du goût, ce qui aide à se sentir rassasié. Une cuisine sans gras devient vite triste, et ce qui est triste ne dure pas.
Étagère 1, les huiles
Une bouteille de colza et une de noix pour l’assaisonnement, une d’olive pour la cuisson douce. L’Anses cite la noix et l’huile de colza parmi les aliments les plus riches en oméga 3, ces graisses qui manquent souvent dans nos assiettes. Les huiles de noix et de colza se gardent au frais une fois ouvertes et ne se chauffent pas. Une cuillère à soupe par personne et par repas est un bon point de départ.
Étagère 2, le frigo
- Le beurre reste, en petite quantité, sur une tartine du matin ou cru sur des légumes.
- La crème se remplace souvent par du fromage blanc ou du yaourt dans les sauces.
- Les fromages se gardent pour le goût, en portion, plutôt qu’en grignotage à l’apéritif.
- La charcuterie passe du quotidien à l’occasionnel.
Étagère 3, les produits tout prêts
C’est là que se cache l’essentiel du gras qu’on ne voit pas. Biscuits, viennoiseries industrielles, plats préparés, pâtes à tarte, chips, sauces en pot. Retournez le paquet et regardez la ligne des matières grasses pour 100 g. Méfiez-vous aussi des huiles partiellement hydrogénées, source d’acides gras trans d’origine technologique selon l’Anses. Un produit qui en contient peut rester en rayon la prochaine fois.
Le poisson gras, à inviter
Sardine, maquereau, hareng. Une portion dans la semaine apporte des oméga 3 d’origine marine. En conserve, ils se gardent longtemps au placard et dépannent un soir pressé.
Après le tri, la cuisine
Un placard rangé ne suffit pas, encore faut-il des assiettes qui donnent envie. Pour composer des repas complets, lisez composer une assiette complète, et pour gagner en volume sans alourdir, manger plus de volume pour moins de calories.
Un regard au quotidien
Changer ses habitudes de courses prend du temps. Au Sunrise nutrition, le suivi est quotidien, au club, et Florian Potaufeux peut répondre chaque matin à vos questions sur une étiquette ou une recette. Votre premier bilan est offert. En cas de cholestérol ou de maladie cardiaque, suivez d’abord les conseils de votre médecin, car cet article ne remplace pas son avis.
La courbe de votre perte de poids
Saisissez votre profil et la courbe s’ajuste immédiatement.
Perdre 8 kg prendrait quelque 11 semaines sur le rythme médian, et dans les 4 mois sur le rythme le plus doux.
On cite généralement 500 g à 1 kg par semaine pour une perte qui dure, c’est la zone idéale du graphique. Dépasser 1 kg par semaine de manière régulière, c’est faire fondre autant de muscle que de graisse, d’où la zone hachurée.
À titre indicatif seulement. Chacun avance à sa manière, et les résultats ne sont pas identiques pour tous. L’opération est faite sur votre appareil, sans rien enregistrer ni envoyer. Au-delà de 65 ans, commencez par en parler à votre médecin.
Le mode de calcul de cette courbe
Le haut de la zone suit un rythme de 500 g par semaine, le plus doux, et le bas suit 1 kg par semaine, limite à risque.
Les premières semaines sont les plus rapides, surtout de l’eau perdue, avant que le rythme se calme. Dès 40 ans, le métabolisme étant plus lent, la courbe médiane s’infléchit doucement. À effort équivalent, l’homme perd d’ordinaire légèrement plus vite que la femme.
La courbe du parcours intègre des plateaux qui durent quelques jours, et des reprises, comme dans la vie. Elle n’annonce pas votre propre parcours.
Ces informations sont d’ordre général. Elles ne dispensent pas de consulter un médecin.
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Le suivi quotidien se lit dans ce programme de rééquilibrage alimentaire.