Aliments riches en fibres, en manger plus pas à pas sans ballonnements

Pourquoi on abandonne souvent

On lit que les fibres sont utiles. Alors on passe du jour au lendemain au pain complet, aux lentilles et au muesli. 3 jours plus tard, le ventre gonfle, on se sent lourd, et l’on revient au pain blanc en pensant ne pas supporter les fibres. En réalité, c’est la vitesse qui pose problème, pas les fibres.

Les bactéries de l’intestin se nourrissent de ces fibres et produisent des gaz en les fermentant. L’Inserm explique dans son dossier sur le microbiote intestinal que cette flore s’adapte à ce qu’on mange. Il lui faut quelques semaines.

Le repère à viser

L’Anses recommande environ 30 g de fibres par jour pour un adulte, et beaucoup de Français en sont loin. Ses repères de consommation actualisés mettent en avant les fruits et légumes, les légumineuses, les féculents complets et les fruits à coque.

Un plan sur 5 semaines

• Semaine 1, l’eau. Sans eau, les fibres ralentissent le transit au lieu de l’aider. Visez un grand verre à chaque repas et entre les repas.
• Semaine 2, le pain. Remplacez le pain blanc par un pain complet ou aux céréales, au moins le matin.
• Semaine 3, une portion de légumes en plus. Une crudité en entrée ou une poêlée au dîner. Cuits, ils sont mieux tolérés que crus au début.
• Semaine 4, les légumineuses. Une petite portion de lentilles, pois chiches ou haricots, 2 fois dans la semaine. Bien rincées et bien cuites, elles passent mieux. Le site public Manger Bouger les recommande dans sa page augmenter les légumes secs.
• Semaine 5, les féculents complets. Riz complet, pâtes complètes, flocons d’avoine, une fois par jour.

Si une étape gêne, restez-y une semaine de plus avant d’avancer.

Astuces contre l’inconfort

Mâchez lentement. Préférez les légumes cuits et les fruits mûrs au début. Faites tremper les légumineuses sèches une nuit et jetez l’eau de trempage. Bougez après les repas, une marche de 10 minutes aide le transit. Pour composer une assiette complète autour de ces aliments, voyez nutriments, composer une assiette complète.

Et pour la ligne

Les aliments riches en fibres demandent du temps de mastication et apportent du volume dans l’assiette pour peu de calories. C’est un vrai atout quand on cherche à manger moins sans avoir faim. Notre article calories, manger plus de volume développe cette idée.

Le matin, un bon point de départ

Au Sunrise nutrition, à Cormontreuil, les membres prennent leur petit-déjeuner au club le matin, avant le travail. C’est souvent là que commence le passage au pain complet ou aux flocons d’avoine. Votre premier bilan est offert pour faire le point sur vos habitudes actuelles.

Si vous souffrez de troubles digestifs persistants, de douleurs ou d’un changement durable du transit, consultez votre médecin. Cet article ne remplace pas son avis.