Remise en forme autour de Reims, 8 semaines pour passer de la marche au renforcement

Avant la première sortie

Après une longue période sans activité, ou si vous avez une maladie chronique, un avis médical est utile. Votre médecin peut même prescrire une activité physique adaptée. L’Anses détaille dans sa page bougez chez vous ce qu’une pratique régulière apporte à la santé. Cet article ne remplace pas l’avis de votre médecin.

Semaines 1 et 2, marcher à plat

Le chemin de halage le long du canal à Reims offre un parcours plat, idéal pour reprendre. Marchez 20 minutes, 3 fois par semaine, à une allure qui permet de parler sans s’essouffler. Les autres jours, prenez l’escalier et descendez un arrêt plus tôt. Une paire de chaussures confortables et une bouteille d’eau suffisent, inutile d’investir dans du matériel au départ.

Semaines 3 et 4, allonger et chercher du relief

Passez à 30 ou 40 minutes, et ajoutez une sortie un peu vallonnée par semaine. Les chemins des coteaux du Champagne, entre les vignes, demandent un peu plus d’effort aux cuisses et au cœur. L’Anses recommande dans son avis pour plus d’activité physique et moins de sédentarité de varier les types d’activité, endurance, renforcement musculaire et souplesse, et de saisir chaque occasion de bouger dans la journée.

Semaines 5 et 6, les premiers renforcements

Gardez 2 marches par semaine et ajoutez 2 séances courtes à la maison.

• Squats vers une chaise, 3 séries de 10.
• Pompes contre un mur, 3 séries de 8.
• Gainage sur les avant-bras, 3 fois 20 secondes.

Ces exercices entretiennent le muscle, un vrai moteur au quotidien, comme l’explique notre article sur le muscle à entretenir.

Semaines 7 et 8, installer le rythme

Augmentez les séries ou la durée de gainage, et allongez une des marches. À la fin de la 8e semaine, refaites la même sortie qu’en semaine 1 et notez la différence de souffle. C’est souvent le moment où l’on réalise le chemin parcouru. Si une semaine a été manquée, reprenez simplement à l’étape précédente, sans chercher à rattraper.

Manger pour suivre l’effort

Reprendre une activité ne demande pas de manger moins. Un petit-déjeuner complet, de l’eau tout au long de la journée et des protéines à chaque repas soutiennent la reprise. Notre page sur l’hydratation du réveil au coucher et celle sur les pas du quotidien complètent ce programme.

Le samedi aussi

Le samedi, le club ouvre de 8h à 11h, il est fermé le dimanche. De quoi glisser un petit-déjeuner au club avant une marche du samedi matin. Votre premier bilan est offert, avec un scan corporel qui mesure muscle et masse grasse pour suivre votre remise en forme.