Féculents pour maigrir, garder pâtes, riz et pain en ajustant la portion à votre journée
Pour maigrir, gardez les féculents à vos repas et ajustez simplement la portion à votre journée, plus généreuse quand vous bougez, plus réduite quand vous restez assis. Les supprimer fait surtout revenir la faim et les envies de grignotage.
Avec vous, votre coach analyse votre situation et vous oriente de la meilleure manière.
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Une portion qui suit votre activité
Une journée de déménagement et une journée de réunions ne demandent pas la même assiette. Plutôt qu’une quantité fixe, pensez à ce qui vous attend dans les heures qui suivent. Un repas avant un après-midi actif accueille une belle part, un dîner avant une soirée calme une part plus modeste.
Le repère de la main
Pas besoin de balance de cuisine. Votre main est proportionnée à votre corps et vous suit partout.
- Pâtes, riz ou semoule cuits, le volume de votre poing fermé pour un repas calme.
- Un peu plus, jusqu’à 2 poings, pour un repas avant un effort.
- Le pain, une tranche de la taille de votre paume.
Le reste de l’assiette se remplit de légumes, et une part de protéines complète l’ensemble. Ce repère vaut pour vous seul. Un adolescent qui fait du sport ou un conjoint au travail physique aura une portion différente, et c’est normal.
La cuisson compte
Des pâtes al dente rassasient plus longtemps que des pâtes très cuites. Une pomme de terre refroidie, en salade, se digère plus lentement qu’une purée bien chaude. Ces petits détails changent la façon dont la faim revient dans l’après-midi. Évitez aussi de noyer le plat sous la crème ou le fromage, c’est souvent l’accompagnement qui alourdit l’assiette, pas le féculent.
Le complet, plus rassasiant
Pain complet, riz complet, pâtes complètes, boulgour, légumineuses. Ces versions gardent plus de fibres, qui ralentissent la digestion et prolongent la satiété. L’Anses, dans son actualisation des repères de consommations alimentaires, donne une plus grande place aux légumineuses et aux produits céréaliers complets. Elle a aussi consacré un rapport aux fibres alimentaires. Si votre ventre n’y est pas habitué, passez au complet petit à petit, comme l’explique notre article pour augmenter les fibres sans inconfort.
Les légumes à côté, pas à la place
Servir les légumes en premier, ou à côté du féculent, augmente le volume de l’assiette sans l’alourdir. Une poêlée de courgettes avec du riz, une soupe épaisse avant des pâtes. Notre page pour manger plus de volume donne d’autres idées.
Et le soir
Un féculent au dîner ne fait pas grossir en soi. Une petite part aide même à éviter le grignotage avant le coucher. Notre article sur le dîner, son heure et son contenu en parle plus en détail.
En cas de diabète ou de trouble digestif, demandez conseil à votre médecin, cet article ne remplace pas son avis.
Au club
Le club a ouvert aux membres le 5 juin 2023. Votre premier bilan est offert, avec un scan corporel, pour adapter vos portions à votre composition corporelle et à vos journées.
La courbe de votre perte de poids
Saisissez votre profil et la courbe s’ajuste immédiatement.
Perdre 8 kg prendrait quelque 11 semaines sur le rythme médian, et dans les 4 mois sur le rythme le plus doux.
On cite généralement 500 g à 1 kg par semaine pour une perte qui dure, c’est la zone idéale du graphique. Dépasser 1 kg par semaine de manière régulière, c’est faire fondre autant de muscle que de graisse, d’où la zone hachurée.
À titre indicatif seulement. Chacun avance à sa manière, et les résultats ne sont pas identiques pour tous. L’opération est faite sur votre appareil, sans rien enregistrer ni envoyer. Au-delà de 65 ans, commencez par en parler à votre médecin.
Le mode de calcul de cette courbe
Le haut de la zone suit un rythme de 500 g par semaine, le plus doux, et le bas suit 1 kg par semaine, limite à risque.
Les premières semaines sont les plus rapides, surtout de l’eau perdue, avant que le rythme se calme. Dès 40 ans, le métabolisme étant plus lent, la courbe médiane s’infléchit doucement. À effort équivalent, l’homme perd d’ordinaire légèrement plus vite que la femme.
La courbe du parcours intègre des plateaux qui durent quelques jours, et des reprises, comme dans la vie. Elle n’annonce pas votre propre parcours.
Ces informations sont d’ordre général. Elles ne dispensent pas de consulter un médecin.
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Le suivi quotidien se lit dans ce programme de rééquilibrage alimentaire.