Combien de protéines par jour, et pourquoi le matin en manque souvent
L’Anses fixe la référence en protéines d’un adulte en bonne santé à 0,83 g par kilo de poids et par jour, soit environ 58 g pour une personne de 70 kg. Le plus souvent, ce total est atteint mais mal réparti, avec un matin très pauvre et un soir très riche. Tartines, confiture, café, jus d’orange. Ce petit-déjeuner bien de chez nous apporte surtout des glucides. Il est agréable, mais il laisse souvent un creux bien avant midi.
Évaluer vos protéines quotidiennes
Le calcul s’effectue dans votre navigateur, rien n’est stocké ni transmis. Il s’adresse aux adultes.
Autres outils à essayer, l’outil pour l’IMC, l’outil pour le tour de taille, ou tous les outils de calcul du club.
La méthode de ce calcul
Selon l’Anses, un adulte doit viser 0,83 gramme de protéines pour chaque kilogramme de son poids, jour après jour.
Exemple. À 70 de poids, il faut 58 g par jour, ce qui fait environ 19 g sur chacun des 3 repas.
Avec vous, votre coach analyse votre situation et vous oriente de la meilleure manière.
Réserver votre bilan offertDans cet article
Le repère officiel, en clair
La référence est détaillée sur la page de l’Anses consacrée aux protéines, leur rôle, leurs sources et les apports recommandés. L’agence précise aussi que les protéines devraient représenter 10 à 20 % de l’énergie de la journée. Quelques ordres de grandeur selon le poids.
- 60 kg, environ 50 g par jour.
- 70 kg, environ 58 g par jour.
- 85 kg, environ 71 g par jour.
Ces chiffres valent pour un adulte en bonne santé. L’âge, la grossesse ou une maladie des reins changent la donne, d’où l’intérêt d’en parler à son médecin.
Pourquoi en déplacer une partie vers le matin
Le muscle se renouvelle tout au long de la journée, et beaucoup de spécialistes conseillent de répartir les protéines sur les 3 repas plutôt que de tout concentrer le soir. Un matin plus protéiné aide aussi bien des personnes à tenir jusqu’au déjeuner sans grignoter. Il ne s’agit pas de manger plus, mais de mieux répartir. Concrètement, si votre dîner contient une grosse portion de viande, vous pouvez la réduire un peu et déplacer cette part vers un œuf ou un laitage le matin. Le total ne change pas, la journée est mieux équilibrée.
5 façons d’enrichir son petit-déjeuner
Côté animal
- Un ou 2 œufs, à la coque, brouillés, ou durs préparés la veille.
- Un fromage blanc ou un yaourt nature, avec des fruits.
- Une tranche de jambon ou un morceau de fromage avec du pain complet.
Côté végétal
- Des flocons d’avoine avec une poignée de noix ou d’amandes.
- Une tartine de houmous de pois chiches, pour qui aime le salé au réveil.
Animales et végétales se complètent. Les légumineuses gagnent à être associées à des céréales dans la journée, et le végétal apporte des fibres que la viande n’a pas. Pour celles et ceux qui ne mangent pas de viande, l’Anses a publié des repères alimentaires pour les régimes végétariens.
Inutile d’en faire trop
Doubler les portions n’apporte rien de plus au muscle sans activité physique. Ce qui compte, c’est une source de protéines à chaque repas, en quantité raisonnable. Notre article sur le petit-déjeuner au lever du jour donne d’autres idées, et celui sur le muscle, moteur à entretenir explique le lien avec le mouvement.
Un petit-déjeuner au club
Au Sunrise nutrition, les membres prennent leur petit-déjeuner au club le matin, avant le travail. L’occasion de voir concrètement à quoi ressemble un matin plus équilibré. Pour connaître votre part de muscle, votre premier bilan est offert. Cet article donne des repères généraux et ne remplace pas l’avis d’un médecin.
La courbe de votre perte de poids
Saisissez votre profil et la courbe s’ajuste immédiatement.
Perdre 8 kg prendrait quelque 11 semaines sur le rythme médian, et dans les 4 mois sur le rythme le plus doux.
On cite généralement 500 g à 1 kg par semaine pour une perte qui dure, c’est la zone idéale du graphique. Dépasser 1 kg par semaine de manière régulière, c’est faire fondre autant de muscle que de graisse, d’où la zone hachurée.
À titre indicatif seulement. Chacun avance à sa manière, et les résultats ne sont pas identiques pour tous. L’opération est faite sur votre appareil, sans rien enregistrer ni envoyer. Au-delà de 65 ans, commencez par en parler à votre médecin.
Le mode de calcul de cette courbe
Le haut de la zone suit un rythme de 500 g par semaine, le plus doux, et le bas suit 1 kg par semaine, limite à risque.
Les premières semaines sont les plus rapides, surtout de l’eau perdue, avant que le rythme se calme. Dès 40 ans, le métabolisme étant plus lent, la courbe médiane s’infléchit doucement. À effort équivalent, l’homme perd d’ordinaire légèrement plus vite que la femme.
La courbe du parcours intègre des plateaux qui durent quelques jours, et des reprises, comme dans la vie. Elle n’annonce pas votre propre parcours.
Ces informations sont d’ordre général. Elles ne dispensent pas de consulter un médecin.
À lire aussi
Le suivi quotidien se lit dans ce programme de rééquilibrage alimentaire.