Perdre du poids à 70 ans, garder d’abord des jambes solides et un bon équilibre
À 70 ans, la priorité n’est pas de perdre du poids mais de garder des jambes qui vous portent, et une perte de poids ne se décide qu’avec votre médecin. Un kilo de muscle perdu dans les cuisses se retrouve plus difficilement qu’un kilo de graisse ne se perd.
Avec vous, votre coach analyse votre situation et vous oriente de la meilleure manière.
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Pourquoi les jambes passent avant le chiffre
Se lever d’un fauteuil, monter 3 marches, porter un sac de courses. Ces gestes reposent sur les muscles des cuisses et des fessiers. Avec l’âge, ce muscle diminue naturellement, et un régime mal mené accélère cette fonte. On peut alors afficher moins de kilos et se sentir moins stable.
La Haute Autorité de Santé insiste dans sa synthèse sur l’activité physique des personnes âgées à risque de chute sur le travail de l’équilibre et du renforcement des membres inférieurs, plusieurs fois par semaine.
Le test de la chaise
Asseyez-vous sur une chaise stable, sans accoudoirs, dos contre le dossier. Croisez les bras et levez-vous, puis rasseyez-vous doucement. Comptez combien de fois vous y arrivez sans élan. Ce chiffre vous appartient. Il sert seulement à mesurer vos progrès d’un mois sur l’autre, bien mieux que la balance.
- Commencez par 5 levers, chaise contre un mur.
- Ajoutez un lever par semaine si tout va bien.
- Gardez une table à portée de main pour vous rattraper.
Marcher pour l’équilibre
Un exercice simple se fait en attendant que le café coule. Tenez-vous au plan de travail et levez-vous sur la pointe des pieds 10 fois, puis tenez quelques secondes sur un pied, de chaque côté. Ces petits gestes répétés chaque jour entretiennent les chevilles et l’équilibre.
La marche quotidienne reste le meilleur allié. Variez les terrains quand c’est possible, un trottoir, un chemin, un léger dénivelé. Marcher en parlant, ou en tournant la tête pour regarder autour de soi, entraîne aussi l’équilibre.
Des protéines à chaque repas
L’appétit diminue souvent avec l’âge, ce qui rend la tentation de manger moins encore plus risquée. Mieux vaut des repas plus petits mais complets, et une collation si besoin. Notre article sur l’appétit à entretenir à 80 ans donne des pistes utiles dès 70 ans.
Le muscle a besoin de matériaux. Œufs, laitages, poisson, viande, légumineuses, répartis sur les 3 repas plutôt que concentrés le soir. L’Anses souligne dans ses repères pour les personnes âgées l’intérêt de l’activité physique et d’une alimentation adaptée à cet âge. Notre article sur les protéines dès le matin donne des idées simples, et celui sur le muscle à entretenir explique pourquoi il compte tant.
Quand le médecin conseille de mincir
Si votre médecin juge qu’une perte de poids vous aiderait, pour les genoux par exemple, elle se fait lentement, sans supprimer de repas, et en gardant les exercices de jambes. Une perte rapide ou involontaire est au contraire un signal à lui signaler sans attendre. Cet article ne remplace pas l’avis d’un médecin.
Un rendez-vous chaque matin
Le suivi est quotidien, au club, autour du petit-déjeuner, ce qui aide à garder le rythme des repas et de la marche. Votre premier bilan est offert, avec un scan corporel qui mesure notamment le muscle, pour suivre ce qui compte vraiment à cet âge.
La courbe de votre perte de poids
Saisissez votre profil et la courbe s’ajuste immédiatement.
Perdre 8 kg prendrait quelque 11 semaines sur le rythme médian, et dans les 4 mois sur le rythme le plus doux.
On cite généralement 500 g à 1 kg par semaine pour une perte qui dure, c’est la zone idéale du graphique. Dépasser 1 kg par semaine de manière régulière, c’est faire fondre autant de muscle que de graisse, d’où la zone hachurée.
À titre indicatif seulement. Chacun avance à sa manière, et les résultats ne sont pas identiques pour tous. L’opération est faite sur votre appareil, sans rien enregistrer ni envoyer. Au-delà de 65 ans, commencez par en parler à votre médecin.
Le mode de calcul de cette courbe
Le haut de la zone suit un rythme de 500 g par semaine, le plus doux, et le bas suit 1 kg par semaine, limite à risque.
Les premières semaines sont les plus rapides, surtout de l’eau perdue, avant que le rythme se calme. Dès 40 ans, le métabolisme étant plus lent, la courbe médiane s’infléchit doucement. À effort équivalent, l’homme perd d’ordinaire légèrement plus vite que la femme.
La courbe du parcours intègre des plateaux qui durent quelques jours, et des reprises, comme dans la vie. Elle n’annonce pas votre propre parcours.
Ces informations sont d’ordre général. Elles ne dispensent pas de consulter un médecin.
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Le suivi quotidien se lit dans ce programme de rééquilibrage alimentaire.