Combien de calories par jour pour maigrir, et comment remplir l’assiette sans compter
Il n’existe pas un nombre de calories valable pour tout le monde. Plutôt que de compter, misez sur la densité énergétique, des aliments qui remplissent l’assiette et l’estomac pour peu d’énergie, comme les légumes, les fruits, les soupes ou les légumineuses. Vos besoins dépendent de votre âge, de votre taille, de votre muscle et de votre activité. Le compteur d’une application ne connaît rien de tout cela avec précision.
Évaluer vos calories quotidiennes
Le calcul s’effectue dans votre navigateur, rien n’est stocké ni transmis. Il s’adresse aux adultes.
Autres outils à essayer, l’outil pour l’IMC, l’outil pour le tour de taille, ou tous les outils de calcul du club.
La méthode de ce calcul
Pour calculer, on suit la méthode retenue en 2013 par l’autorité européenne de sécurité des aliments. Première étape, les équations de Henry évaluent le métabolisme de base en fonction du sexe, de l’âge et du poids. Seconde étape, ce résultat est multiplié par un coefficient d’activité qui va de 1,4, journée passée assis, à 2, vie très active.
Exemple. À 45 ans, pesant 70 et passant ses journées surtout assise, une femme brûle environ 1 950 kcal sur 24 heures.
Avec vous, votre coach analyse votre situation et vous oriente de la meilleure manière.
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Des besoins qui vous appartiennent
Les emballages utilisent un apport de référence de 2 000 kcal pour un adulte. C’est une moyenne pour comparer des produits, pas un objectif personnel. Une personne grande et active peut avoir besoin de bien plus, une personne menue et assise toute la journée de moins. Descendre très bas fatigue, affame et prépare souvent le rebond. Notre article sur le prix à payer des régimes restrictifs en parle en détail.
La densité, une idée simple
La densité énergétique, c’est la quantité d’énergie contenue dans 100 g d’un aliment. Une pomme et une poignée de biscuits secs n’ont pas du tout la même. Pour un même poids dans l’assiette, donc une même sensation de plein, l’écart d’énergie est énorme. La table de composition Ciqual de l’Anses donne ces valeurs pour des milliers d’aliments, gratuitement.
Les aliments qui gonflent l’assiette
- Les légumes, crus ou cuits, riches en eau et en fibres.
- Les soupes et potages, qui occupent l’estomac dès l’entrée.
- Les fruits entiers, plus rassasiants que leur jus.
- Les légumineuses, lentilles, pois chiches, haricots, qui ajoutent fibres et protéines.
- Les protéines maigres, poisson blanc, volaille, œufs, fromage blanc.
Ceux qui concentrent l’énergie
Huiles, beurre, fromages, fruits secs, biscuits, chips, viennoiseries. Certains sont précieux, comme l’huile de colza ou les noix. Ils se dosent simplement à la cuillère ou à la poignée, plutôt qu’à volonté. Pour comparer 2 produits transformés d’un coup d’œil, le Nutri-Score présenté par Santé publique France reste un repère pratique.
Une assiette, 2 versions
Version dense
Une grosse part de pâtes à la crème et aux lardons. Le plat est vite avalé, la faim revient vers 16h.
Version volume
Une portion de pâtes plus modeste, une moitié d’assiette de courgettes et de tomates, du poulet, un filet d’huile. L’assiette est plus haute, le repas dure plus longtemps, l’énergie totale est plus basse. Le principe vaut pour tous les repas. Une soupe de légumes en entrée, une salade avant le plat, un fruit entier au lieu d’un biscuit au goûter, et la journée gagne en volume sans gagner en énergie.
Pour les quantités de féculents, voyez la bonne portion de féculents.
Un suivi plutôt qu’un compteur
La faim, l’énergie et le tour de taille en disent plus long qu’un total de calories. Au Sunrise nutrition, le suivi est quotidien, au club, ce qui permet d’ajuster les portions au fil des semaines. Votre premier bilan est offert. Ces repères ne remplacent pas l’avis d’un médecin, surtout en cas de diabète ou de traitement.
La courbe de votre perte de poids
Saisissez votre profil et la courbe s’ajuste immédiatement.
Perdre 8 kg prendrait quelque 11 semaines sur le rythme médian, et dans les 4 mois sur le rythme le plus doux.
On cite généralement 500 g à 1 kg par semaine pour une perte qui dure, c’est la zone idéale du graphique. Dépasser 1 kg par semaine de manière régulière, c’est faire fondre autant de muscle que de graisse, d’où la zone hachurée.
À titre indicatif seulement. Chacun avance à sa manière, et les résultats ne sont pas identiques pour tous. L’opération est faite sur votre appareil, sans rien enregistrer ni envoyer. Au-delà de 65 ans, commencez par en parler à votre médecin.
Le mode de calcul de cette courbe
Le haut de la zone suit un rythme de 500 g par semaine, le plus doux, et le bas suit 1 kg par semaine, limite à risque.
Les premières semaines sont les plus rapides, surtout de l’eau perdue, avant que le rythme se calme. Dès 40 ans, le métabolisme étant plus lent, la courbe médiane s’infléchit doucement. À effort équivalent, l’homme perd d’ordinaire légèrement plus vite que la femme.
La courbe du parcours intègre des plateaux qui durent quelques jours, et des reprises, comme dans la vie. Elle n’annonce pas votre propre parcours.
Ces informations sont d’ordre général. Elles ne dispensent pas de consulter un médecin.
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Le suivi quotidien se lit dans ce programme de rééquilibrage alimentaire.