Perdre 30 kilos en prenant soin de son sommeil et de son souffle
Quand on vise 30 kilos de moins, le sommeil et le souffle méritent autant d’attention que l’assiette. Ronflements, réveils fatigués ou essoufflement rapide se signalent d’abord à son médecin, puis un rythme de journée régulier aide à retrouver de l’énergie au fil des mois. Beaucoup de personnes en fort surpoids décrivent la même chose, une fatigue de fond qui rend chaque effort plus lourd. Ce n’est pas un manque de volonté. C’est souvent le signe que la nuit ne répare pas assez.
Avec vous, votre coach analyse votre situation et vous oriente de la meilleure manière.
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Une fatigue qui a parfois une cause
Le surpoids figure parmi les principaux facteurs de risque du syndrome d’apnées du sommeil, des pauses respiratoires répétées pendant la nuit. L’Inserm décrit ce syndrome et ses conséquences, somnolence, difficultés de concentration, irritabilité. La personne concernée n’en a souvent pas conscience. C’est le conjoint qui entend les ronflements et les silences.
Les signaux à porter chez son médecin
- Des ronflements forts, avec des pauses remarquées par l’entourage.
- Un réveil avec la bouche sèche ou mal à la tête.
- Une envie de dormir en journée, devant un écran ou au volant.
- Un essoufflement qui arrive vite, dès un étage.
- Des réveils fréquents pour uriner la nuit.
Un seul de ces signes justifie d’en parler. Le médecin peut proposer un enregistrement du sommeil. Traiter une apnée change souvent l’énergie du quotidien, et donc la capacité à tenir de nouvelles habitudes.
Le sommeil, un allié de l’objectif
Mal dormir ne fait pas que fatiguer. L’Inserm rappelle dans son dossier sur le sommeil qu’une mauvaise qualité ou quantité de sommeil accentue le risque de prise de poids. Après une nuit courte, la faim est plus forte et l’envie de sucré aussi. Soigner ses nuits, c’est donc déjà travailler pour son objectif.
Retrouver son souffle, pas à pas
Le souffle revient avec le mouvement, à condition de commencer petit. 10 minutes de marche à allure de conversation, puis 15, puis 20. L’eau porte le corps et soulage les articulations, la piscine est souvent une bonne idée. Un essoufflement qui baisse pour un même trajet est un repère très encourageant, souvent visible avant que la balance ne parle.
Un rythme de journée qui soutient les nuits
Le matin
Un lever à heure fixe et un petit-déjeuner pris tôt calent l’horloge interne pour toute la journée.
Le soir
Un dîner plus léger, au moins 2 heures avant le coucher, et des écrans éteints plus tôt. Ces gestes sont détaillés dans se coucher tôt pour un matin serein.
Pour la vue d’ensemble d’un objectif de cette taille, retrouvez les repères pour moins 30 kg et le plan sur plusieurs années.
Ne pas avancer seul
Un grand objectif se joue sur la durée. Au Sunrise nutrition, le suivi est quotidien, au club, et Florian Potaufeux voit chaque matin comment vous allez, pas seulement ce que dit la balance. Le premier bilan est offert pour faire le point sur votre composition. Ce suivi s’ajoute à celui de votre médecin et ne le remplace jamais.
La courbe de votre perte de poids
Saisissez votre profil et la courbe s’ajuste immédiatement.
Perdre 8 kg prendrait quelque 11 semaines sur le rythme médian, et dans les 4 mois sur le rythme le plus doux.
On cite généralement 500 g à 1 kg par semaine pour une perte qui dure, c’est la zone idéale du graphique. Dépasser 1 kg par semaine de manière régulière, c’est faire fondre autant de muscle que de graisse, d’où la zone hachurée.
À titre indicatif seulement. Chacun avance à sa manière, et les résultats ne sont pas identiques pour tous. L’opération est faite sur votre appareil, sans rien enregistrer ni envoyer. Au-delà de 65 ans, commencez par en parler à votre médecin.
Le mode de calcul de cette courbe
Le haut de la zone suit un rythme de 500 g par semaine, le plus doux, et le bas suit 1 kg par semaine, limite à risque.
Les premières semaines sont les plus rapides, surtout de l’eau perdue, avant que le rythme se calme. Dès 40 ans, le métabolisme étant plus lent, la courbe médiane s’infléchit doucement. À effort équivalent, l’homme perd d’ordinaire légèrement plus vite que la femme.
La courbe du parcours intègre des plateaux qui durent quelques jours, et des reprises, comme dans la vie. Elle n’annonce pas votre propre parcours.
Ces informations sont d’ordre général. Elles ne dispensent pas de consulter un médecin.
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Le suivi quotidien se lit dans ce programme de rééquilibrage alimentaire.