Moins 5 kg, faire du matin votre premier levier pour un objectif modeste et durable
Pour perdre 5 kilos, inutile de bouleverser toute votre vie. Le premier levier, c’est le matin. Un petit-déjeuner complet pris assis, une boisson dès le lever et quelques minutes de marche suffisent souvent à faire disparaître les écarts de fin de matinée, ceux qui pèsent le plus sur un petit objectif.
Avec vous, votre coach analyse votre situation et vous oriente de la meilleure manière.
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Pourquoi le matin compte autant
Un objectif de 5 kilos se joue rarement sur un gros excès. Il tient plutôt à une accumulation de petits gestes répétés, et beaucoup naissent avant midi. Un café seul à 7h, un croissant pris à la boulangerie vers 10h, une barre chocolatée devant la machine à café de 11h. Rien de spectaculaire, mais répété 5 jours sur 7, cela finit par compter. Soigner le début de journée coupe cette chaîne à la racine.
3 gestes avant de partir travailler
Un premier repas qui cale
Associez une protéine, comme un œuf, un fromage blanc ou un yaourt, un pain complet ou des flocons d’avoine, et un fruit entier. Cette combinaison tient jusqu’au déjeuner bien mieux qu’une viennoiserie. Prenez-le assis, sans écran, en 15 minutes au moins. Notre article sur le petit-déjeuner au lever du jour propose d’autres associations.
Un grand verre dès le lever
Un verre d’eau avant le café réhydrate après la nuit. Gardez ensuite une bouteille près de vous jusqu’au déjeuner. Côté boissons chaudes, l’Anses rappelle ses repères sur les sucres dans l’alimentation. Un café ou un thé sans sucre ajouté ne pèse presque rien.
10 minutes à pied
Descendre un arrêt de bus plus tôt, garer la voiture un peu plus loin, faire le tour du pâté de maisons. Ce n’est pas du sport au sens strict, et c’est très bien ainsi. L’Anses explique d’ailleurs la différence entre sport et activité physique, la seconde comptant pleinement. Pour aller plus loin, notre page sur mincir avec les pas du quotidien regorge d’idées.
Ce qui change en fin de matinée
Après quelques semaines, beaucoup constatent que le creux de 11h s’estompe. On arrive au déjeuner avec une faim normale, sans se jeter sur le pain. On choisit plus calmement. C’est souvent ainsi qu’un petit objectif avance, sans privation ressentie.
Et le reste de la journée
Le matin ouvre la voie, il ne fait pas tout. Un dîner raisonnable aide aussi. L’Anses conseille ainsi un dîner léger, pris environ 2 heures avant le coucher. Pour garder le cap une fois l’objectif atteint, la partie consacrée aux 5 premiers kilos dans notre article sur le rythme durable vous sera utile.
Le petit-déjeuner au club
À Cormontreuil, les membres du Sunrise nutrition prennent leur petit-déjeuner au club le matin, avant le travail. C’est souvent le geste qui enclenche tout le reste, avec un suivi quotidien par Florian Potaufeux. Le premier bilan est offert pour faire le point sur votre point de départ.
Ces conseils ne remplacent pas l’avis d’un médecin, surtout si vous avez un traitement ou une maladie chronique.
La courbe de votre perte de poids
Saisissez votre profil et la courbe s’ajuste immédiatement.
Perdre 8 kg prendrait quelque 11 semaines sur le rythme médian, et dans les 4 mois sur le rythme le plus doux.
On cite généralement 500 g à 1 kg par semaine pour une perte qui dure, c’est la zone idéale du graphique. Dépasser 1 kg par semaine de manière régulière, c’est faire fondre autant de muscle que de graisse, d’où la zone hachurée.
À titre indicatif seulement. Chacun avance à sa manière, et les résultats ne sont pas identiques pour tous. L’opération est faite sur votre appareil, sans rien enregistrer ni envoyer. Au-delà de 65 ans, commencez par en parler à votre médecin.
Le mode de calcul de cette courbe
Le haut de la zone suit un rythme de 500 g par semaine, le plus doux, et le bas suit 1 kg par semaine, limite à risque.
Les premières semaines sont les plus rapides, surtout de l’eau perdue, avant que le rythme se calme. Dès 40 ans, le métabolisme étant plus lent, la courbe médiane s’infléchit doucement. À effort équivalent, l’homme perd d’ordinaire légèrement plus vite que la femme.
La courbe du parcours intègre des plateaux qui durent quelques jours, et des reprises, comme dans la vie. Elle n’annonce pas votre propre parcours.
Ces informations sont d’ordre général. Elles ne dispensent pas de consulter un médecin.
À lire aussi
Le suivi quotidien se lit dans ce programme de rééquilibrage alimentaire.