Perdre 10 kilos en avançant un trimestre à la fois
Pour perdre 10 kilos sans vous épuiser, découpez le projet en trimestres, avec une seule priorité par trimestre, les repas, puis le mouvement, puis le sommeil. 3 mois laissent à une habitude le temps de s’installer avant d’en ajouter une autre. Viser 10 kilos d’un bloc donne le vertige. Réussir un trimestre est à la portée de tout le monde.
Avec vous, votre coach analyse votre situation et vous oriente de la meilleure manière.
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Pourquoi 3 mois plutôt que 3 semaines
Les changements brutaux donnent parfois des résultats rapides, puis s’effondrent. L’Anses rappelle dans l’illusion perdue des régimes amaigrissants que la reprise de poids concerne 80 % des cas un an après un régime. Un trimestre est assez long pour qu’un geste devienne automatique, et assez court pour garder l’envie.
Le jour 1, poser les repères
Avant de changer quoi que ce soit, notez 3 choses. Votre poids, votre tour de taille et une photo de face, toujours dans les mêmes conditions. Ajoutez une ligne sur votre énergie du moment. Ces repères serviront de comparaison à la fin de chaque trimestre, pas chaque matin.
Trimestre 1, les repas
Priorité aux 3 repas à heures régulières. Un petit-déjeuner qui contient des protéines, un déjeuner avec une moitié d’assiette de légumes, un dîner plus léger. Pas de liste d’interdits. On ajoute avant de retirer, et le grignotage recule souvent de lui-même quand les repas tiennent au corps. Pour la logique des portions, voyez comment manger plus de volume pour moins d’énergie.
Trimestre 2, le mouvement
Les repas sont en place, le corps a de l’énergie à dépenser. C’est le moment d’ajouter une marche quotidienne et 2 courtes séances de renforcement par semaine. L’infographie de l’Anses sur l’activité physique des adultes rappelle l’intérêt d’associer cardio, renforcement et assouplissement. Pas besoin de salle, un escalier et une chaise suffisent.
Trimestre 3, le sommeil
Souvent oublié, il conditionne l’appétit et la motivation. Un coucher à heure fixe, des écrans posés plus tôt, une chambre fraîche. C’est aussi le trimestre où l’on apprend à traverser les fêtes, les vacances et les semaines chargées sans tout lâcher.
À chaque fin de trimestre, mesurer
Reprenez les mesures du jour 1. Si le tour de taille a reculé et l’énergie progressé, le trimestre est réussi, quel que soit le chiffre de la balance. Si rien ne bouge, gardez la même priorité 3 mois de plus plutôt que de passer à la suivante. Le chemin compte plus que la vitesse. Les priorités propres à cet objectif sont résumées dans les repères pour moins 10 kg, et la suite logique se trouve dans les mois qui comptent après l’objectif.
Un rendez-vous du lundi au vendredi
Le Sunrise nutrition est ouvert du lundi au vendredi de 7h à 11h, de quoi passer avant le travail et garder le fil d’un trimestre à l’autre. Pour démarrer, votre premier bilan est offert. Avant un projet de cette ampleur, un point avec votre médecin reste utile, et cet article ne remplace pas son avis.
La courbe de votre perte de poids
Saisissez votre profil et la courbe s’ajuste immédiatement.
Perdre 8 kg prendrait quelque 11 semaines sur le rythme médian, et dans les 4 mois sur le rythme le plus doux.
On cite généralement 500 g à 1 kg par semaine pour une perte qui dure, c’est la zone idéale du graphique. Dépasser 1 kg par semaine de manière régulière, c’est faire fondre autant de muscle que de graisse, d’où la zone hachurée.
À titre indicatif seulement. Chacun avance à sa manière, et les résultats ne sont pas identiques pour tous. L’opération est faite sur votre appareil, sans rien enregistrer ni envoyer. Au-delà de 65 ans, commencez par en parler à votre médecin.
Le mode de calcul de cette courbe
Le haut de la zone suit un rythme de 500 g par semaine, le plus doux, et le bas suit 1 kg par semaine, limite à risque.
Les premières semaines sont les plus rapides, surtout de l’eau perdue, avant que le rythme se calme. Dès 40 ans, le métabolisme étant plus lent, la courbe médiane s’infléchit doucement. À effort équivalent, l’homme perd d’ordinaire légèrement plus vite que la femme.
La courbe du parcours intègre des plateaux qui durent quelques jours, et des reprises, comme dans la vie. Elle n’annonce pas votre propre parcours.
Ces informations sont d’ordre général. Elles ne dispensent pas de consulter un médecin.
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Le suivi quotidien se lit dans ce programme de rééquilibrage alimentaire.