Moins 25 kg, retrouver le goût de bouger quand chaque pas demande un effort
Avec 25 kilos à perdre, bouger redevient possible à condition de partir de là où vous êtes. Des chaussures adaptées, de courtes marches qui s’allongent peu à peu, l’eau qui porte le corps et un vélo réglé en douceur permettent de retrouver le plaisir du mouvement, après un feu vert de votre médecin.
Avec vous, votre coach analyse votre situation et vous oriente de la meilleure manière.
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Un rendez-vous médical avant tout
Avec un poids élevé, les genoux, les hanches, le dos et le cœur travaillent davantage. L’Inserm rappelle dans son dossier sur l’obésité que son retentissement se mesure aussi en essoufflement et en douleurs. Un point avec votre médecin permet de vérifier la tension, les articulations et d’éventuelles contre-indications. Cet article ne remplace pas son avis.
Les pieds, point de départ
Des chaussures usées ou trop plates transforment chaque sortie en épreuve. Choisissez une paire bien amortie, avec un bon maintien du talon, essayée en fin de journée quand le pied a un peu gonflé. Des chaussettes sans couture évitent les frottements. Ce petit investissement change souvent tout dès les premières semaines.
Marcher par tranches
Inutile de viser une heure d’emblée. Commencez par 5 minutes, 2 fois par jour, sur un terrain plat. Quand c’est facile, passez à 7, puis à 10 minutes. Le principe est d’ajouter un peu chaque semaine, sans jamais finir épuisé. L’Anses rappelle que l’activité physique ne se limite pas au sport. Monter un étage, jardiner, promener le chien, tout compte.
L’eau qui porte
Dans une piscine, le corps semble plus léger et les articulations souffrent beaucoup moins. Marcher dans l’eau jusqu’à la taille, nager doucement ou suivre un cours d’aquagym sont d’excellents moyens de travailler le souffle sans douleur. Beaucoup y retrouvent même un vrai plaisir de bouger.
Le vélo, sans à-coups
Un vélo d’appartement, avec une selle large et bien réglée, soulage les genoux. Quelques minutes devant une série que vous aimez, résistance faible, puis un peu plus long au fil des semaines. Le vélo à assistance électrique est aussi une belle porte d’entrée pour les trajets du quotidien.
Écouter son souffle
Un bon repère, pouvoir parler en marchant, sans pouvoir chanter. Si vous ne pouvez plus aligner une phrase, ralentissez. Une douleur dans la poitrine, un essoufflement inhabituel ou un malaise imposent d’arrêter et de consulter. L’objectif à terme, selon l’Anses, est de cumuler 30 minutes d’activité 5 fois par semaine. On y arrive par étapes, pas en un mois.
Muscle et étapes
Bouger aide surtout à préserver le muscle pendant que le poids baisse. Notre article sur le muscle, moteur à entretenir explique pourquoi c’est si important. Pour découper un long chemin en étapes, la partie dédiée aux objectifs autour de 25 kilos donne des repères, et notre page sur la remise en forme autour de Reims complète ces pistes.
Un rendez-vous chaque matin
Le Sunrise nutrition est ouvert du lundi au vendredi de 7h à 11h. Venir prendre son petit-déjeuner au club, puis enchaîner sur une marche, crée une routine qui s’installe d’elle-même. Pour faire un premier point avec Florian Potaufeux, le premier bilan est offert.
La courbe de votre perte de poids
Saisissez votre profil et la courbe s’ajuste immédiatement.
Perdre 8 kg prendrait quelque 11 semaines sur le rythme médian, et dans les 4 mois sur le rythme le plus doux.
On cite généralement 500 g à 1 kg par semaine pour une perte qui dure, c’est la zone idéale du graphique. Dépasser 1 kg par semaine de manière régulière, c’est faire fondre autant de muscle que de graisse, d’où la zone hachurée.
À titre indicatif seulement. Chacun avance à sa manière, et les résultats ne sont pas identiques pour tous. L’opération est faite sur votre appareil, sans rien enregistrer ni envoyer. Au-delà de 65 ans, commencez par en parler à votre médecin.
Le mode de calcul de cette courbe
Le haut de la zone suit un rythme de 500 g par semaine, le plus doux, et le bas suit 1 kg par semaine, limite à risque.
Les premières semaines sont les plus rapides, surtout de l’eau perdue, avant que le rythme se calme. Dès 40 ans, le métabolisme étant plus lent, la courbe médiane s’infléchit doucement. À effort équivalent, l’homme perd d’ordinaire légèrement plus vite que la femme.
La courbe du parcours intègre des plateaux qui durent quelques jours, et des reprises, comme dans la vie. Elle n’annonce pas votre propre parcours.
Ces informations sont d’ordre général. Elles ne dispensent pas de consulter un médecin.
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Le suivi quotidien se lit dans ce programme de rééquilibrage alimentaire.