Perdre 20 kilos en organisant sa semaine, menus, courses, cuisine d’avance et placards revus
Pour perdre 20 kilos, l’organisation de la semaine compte plus que la volonté, car un objectif de plusieurs mois se gagne à chaque fois que le bon repas est déjà prêt. Les jours de fatigue, on mange ce qui est sous la main. Autant que ce soit prévu.
Avec vous, votre coach analyse votre situation et vous oriente de la meilleure manière.
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Le dimanche, écrire les menus
Prenez 15 minutes pour noter les déjeuners et les dîners de la semaine sur une feuille collée au réfrigérateur. Pas besoin de recettes compliquées. 4 ou 5 plats que vous aimez, qui tournent, suffisent largement. Chaque assiette contient des légumes, une source de protéines et une part de féculents.
Prévoyez aussi un plan de secours pour le soir où rien ne se passe comme prévu, une omelette et une salade par exemple. C’est lui qui évite la commande de dernière minute. Affichez-le aussi sur le réfrigérateur, pour que toute la maison sache quoi faire ce soir-là.
La liste de courses, tirée des menus
La liste se fait à partir des menus, pas au rayon. Classez-la par zone du magasin pour ne pas flâner devant les biscuits. Un détour par les marchés de Reims le samedi matin permet de remplir le panier de légumes de saison.
Inutile de viser les produits les plus chers. L’Anses n’a relevé pas de différence significative de composition nutritionnelle entre premiers prix et marques pour de nombreux produits. Le Nutri-Score présenté par Santé publique France aide à comparer 2 articles du même rayon.
Cuisiner d’avance, 2 fois par semaine
- Le dimanche, une grande casserole de légumes rôtis et une céréale cuite pour 3 jours.
- Le mercredi soir, un plat mijoté qui couvre la fin de semaine.
- Des boîtes individuelles pour les déjeuners au travail.
Ces 2 sessions retirent la question du quoi manger les soirs de semaine, celle qui fait le plus souvent craquer.
Les placards revus un par un
Ce qui est à portée de main finit dans l’assiette. Rangez les grignotages en hauteur ou ne les rachetez plus, et mettez devant les fruits, les oléagineux nature et les conserves de légumineuses. Notre article sur le tri des matières grasses dans les placards complète ce rangement.
Penser par étapes
20 kilos ne se perdent pas en quelques semaines. Découper l’objectif en paliers rend chaque mois concret, comme le montre notre page sur un rythme qui tient des années. L’Anses met d’ailleurs en garde contre les régimes amaigrissants, des pratiques à risque quand ils sont suivis sans encadrement.
Avant un tel objectif, un rendez-vous avec votre médecin s’impose, cet article ne remplace pas son avis.
Un rendez-vous facile à tenir
Le club est proche des axes principaux, avec un stationnement facile, ce qui aide à venir chaque matin avant le travail. Votre premier bilan est offert pour mesurer votre point de départ, et nos repères pour avancer un trimestre à la fois vous aideront à poser les premières étapes.
La courbe de votre perte de poids
Saisissez votre profil et la courbe s’ajuste immédiatement.
Perdre 8 kg prendrait quelque 11 semaines sur le rythme médian, et dans les 4 mois sur le rythme le plus doux.
On cite généralement 500 g à 1 kg par semaine pour une perte qui dure, c’est la zone idéale du graphique. Dépasser 1 kg par semaine de manière régulière, c’est faire fondre autant de muscle que de graisse, d’où la zone hachurée.
À titre indicatif seulement. Chacun avance à sa manière, et les résultats ne sont pas identiques pour tous. L’opération est faite sur votre appareil, sans rien enregistrer ni envoyer. Au-delà de 65 ans, commencez par en parler à votre médecin.
Le mode de calcul de cette courbe
Le haut de la zone suit un rythme de 500 g par semaine, le plus doux, et le bas suit 1 kg par semaine, limite à risque.
Les premières semaines sont les plus rapides, surtout de l’eau perdue, avant que le rythme se calme. Dès 40 ans, le métabolisme étant plus lent, la courbe médiane s’infléchit doucement. À effort équivalent, l’homme perd d’ordinaire légèrement plus vite que la femme.
La courbe du parcours intègre des plateaux qui durent quelques jours, et des reprises, comme dans la vie. Elle n’annonce pas votre propre parcours.
Ces informations sont d’ordre général. Elles ne dispensent pas de consulter un médecin.
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Le suivi quotidien se lit dans ce programme de rééquilibrage alimentaire.