Prise de poids à la ménopause, repenser ses matinées après des nuits agitées
À la ménopause, la prise de poids se joue aussi le matin, quand une nuit coupée de réveils pousse à sauter le petit-déjeuner puis à compenser plus tard. Reconstruire ce premier moment de la journée, avec des protéines, du calcium, de la lumière et un peu de mouvement, aide à reprendre la main sur le reste.
Avec vous, votre coach analyse votre situation et vous oriente de la meilleure manière.
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La nuit hachée, point de départ d’une journée décalée
Bouffées de chaleur, réveils à 3h, difficulté à se rendormir. Beaucoup de femmes décrivent des nuits en morceaux. Le matin, la fatigue domine. On avale un café, on part sans manger, et la faim revient fort en fin de matinée ou le soir. Ce scénario, répété des semaines durant, finit par peser sur la silhouette, surtout au niveau du ventre.
Le dossier de l’Inserm consacré au sommeil rappelle que la privation de sommeil augmente l’appétit, en agissant sur les hormones qui le régulent. Ce n’est donc pas qu’une impression.
Un premier repas qui protège muscles et os
Avec la baisse des hormones, le corps perd plus facilement du muscle et l’os devient plus fragile. Le matin est un bon moment pour y répondre.
- Des protéines, œufs, fromage blanc, skyr, jambon. Elles contribuent au maintien de la masse musculaire.
- Du calcium, un laitage ou un fromage. L’Anses explique sur sa page calcium, pourquoi et comment en consommer qu’il est nécessaire au maintien d’une ossature normale.
- De la vitamine D, apportée surtout par le soleil et quelques aliments comme les poissons gras. L’Anses précise sur sa page vitamine D, assurer un apport suffisant qu’elle contribue elle aussi au maintien d’os normaux.
- Un féculent complet et un fruit, pour tenir jusqu’au déjeuner sans fringale.
Si les protéines du matin vous paraissent difficiles à caser, notre article protéines, et si on commençait le matin propose des idées simples.
La lumière et le poids du corps
Sortir dans la première heure, même 15 minutes, aide l’horloge interne à se recaler et prépare une meilleure nuit suivante. Profitez-en pour marcher d’un bon pas. Les activités où l’on porte son propre poids, marche, montée d’escaliers, danse, sollicitent l’os davantage que la natation ou le vélo. Ajoutez 2 séances courtes de renforcement par semaine pour garder vos muscles.
Ce qui n’aide pas
Les régimes très restrictifs, tentants quand les vêtements serrent, accélèrent la perte de muscle et laissent souvent un appétit décuplé. Mieux vaut des changements modestes et tenus. Pour comprendre ce qui se passe autour de la taille, lisez ventre, mesurer plutôt que peser.
Le matin, au club
Au Sunrise nutrition, les membres prennent leur petit-déjeuner au club le matin, avant le travail. Pour une femme qui part le ventre vide après une mauvaise nuit, ce rendez-vous change la donne. Le premier bilan est offert et permet de voir où vous en êtes, au-delà du chiffre de la balance.
La ménopause reste un sujet médical. Cet article ne remplace pas l’avis de votre médecin ou de votre gynécologue, seuls à même de discuter avec vous d’un éventuel traitement.
La courbe de votre perte de poids
Saisissez votre profil et la courbe s’ajuste immédiatement.
Perdre 8 kg prendrait quelque 11 semaines sur le rythme médian, et dans les 4 mois sur le rythme le plus doux.
On cite généralement 500 g à 1 kg par semaine pour une perte qui dure, c’est la zone idéale du graphique. Dépasser 1 kg par semaine de manière régulière, c’est faire fondre autant de muscle que de graisse, d’où la zone hachurée.
À titre indicatif seulement. Chacun avance à sa manière, et les résultats ne sont pas identiques pour tous. L’opération est faite sur votre appareil, sans rien enregistrer ni envoyer. Au-delà de 65 ans, commencez par en parler à votre médecin.
Le mode de calcul de cette courbe
Le haut de la zone suit un rythme de 500 g par semaine, le plus doux, et le bas suit 1 kg par semaine, limite à risque.
Les premières semaines sont les plus rapides, surtout de l’eau perdue, avant que le rythme se calme. Dès 40 ans, le métabolisme étant plus lent, la courbe médiane s’infléchit doucement. À effort équivalent, l’homme perd d’ordinaire légèrement plus vite que la femme.
La courbe du parcours intègre des plateaux qui durent quelques jours, et des reprises, comme dans la vie. Elle n’annonce pas votre propre parcours.
Ces informations sont d’ordre général. Elles ne dispensent pas de consulter un médecin.
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Le suivi quotidien se lit dans ce programme de rééquilibrage alimentaire.