Affiner ses hanches, ce que la morphologie décide et ce qui reste entre vos mains

Ce que vous ne changerez pas

Le squelette d’abord. Un bassin large reste un bassin large, quel que soit le poids. La répartition des graisses ensuite. Avant la ménopause, les femmes stockent plutôt sous la taille, les hommes plutôt au niveau du ventre, comme le décrit le dossier de l’Inserm sur la ménopause. C’est une tendance de fond, pas un défaut à corriger. Accepter cette base allège déjà la pression.

Ce qui se travaille

• La masse grasse générale, qui diminue partout quand l’alimentation et l’activité changent, hanches comprises, souvent en dernier.
• Les fessiers, qui donnent du galbe et tiennent le bassin.
• La posture, car un bassin basculé vers l’avant élargit visuellement le bas du corps.
• L’eau retenue, qui varie avec le sel et les longues stations assises.

Le rapport taille et hanches, un repère utile

Divisez votre tour de taille par votre tour de hanches, mesurés le même jour. Ce rapport ne sert pas à juger une silhouette. Il aide à voir si, au fil des mois, la taille s’affine plus vite que les hanches, ou l’inverse. Une silhouette en poire qui garde des hanches marquées mais affine sa taille progresse bel et bien, même si le chiffre des hanches varie peu. Pour la méthode de mesure, notre article sur le tour de taille pris au mètre ruban donne le pas à pas.

3 gestes pour des fessiers solides

Le pont au sol

Allongé sur le dos, genoux pliés, soulevez le bassin en serrant les fessiers, tenez 3 secondes, redescendez. 2 séries de 12 suffisent au début.

La chaise sans les mains

Asseyez-vous puis relevez-vous lentement, bras croisés. C’est un squat du quotidien, sans aucun matériel.

Le pas chassé

Debout, genoux légèrement fléchis, faites 10 pas chassés d’un côté puis de l’autre. Le moyen fessier travaille, et c’est lui qui dessine le haut de la cuisse.

L’Anses rappelle dans son infographie sur l’activité physique des adultes l’intérêt d’associer cardio, renforcement et assouplissement. Les fessiers ne sont donc qu’une pièce du tableau, à côté de la marche. Et un renforcement sans changement dans l’assiette raffermit sans affiner, d’où l’intérêt de composer une assiette complète.

Un regard extérieur sur votre silhouette

Florian Potaufeux a ouvert le Sunrise nutrition et le tient lui-même. Il vous aide à distinguer ce qui relève de votre morphologie et ce qui peut évoluer. Le premier bilan est offert et mesure la masse grasse et le muscle, de quoi suivre autre chose que le reflet du miroir. Une douleur de hanche pendant ces exercices se signale à votre médecin, car ces conseils ne remplacent pas son avis.